Dovreste allenarvi quando siete malati?

È la stagione dell’influenza. Quando avete un raffreddore o la febbre, dovreste “farli andar via sudando” in palestra o saltare qualche sessione? In altre parole, dovreste fare esercizio fisico da malati? Chiariamo le confusioni una volta per tutte.

Conoscete tutti la situazione. Vi state alzando dalla fontanella d’acqua in palestra – appena in tempo per ricevere un’abbondante spruzzata dal Mr. Eolo. Schifo.

Pensate, Questo tipo che tossisce, starnutisce e respira con la bocca non dovrebbe restare a casa a riposare, piuttosto che venire qui in palestra ad infettare tutti gli attrezzi? Non proprio. Voi potreste essere i prossimi e volete sapere se va bene andare in palestra. (Dopotutto, l’esercizio fisico fa bene al sistema immunitario, giusto?). Vediamo se Mr. Eolo ne sa qualcosa.

Il sistema immunitario: un’introduzione spicciola
Prima di tutto: è una giungla di germi lì fuori. Ogni singolo giorno, batteri, virus, funghi e parassiti cercano di distruggerci. Gli assalitori più comuni sono gli invasori del tratto respiratorio superiore. I loro colpi principali: raffreddori, tossi, influenza, sinusiti, tonsilliti, infezioni della gola e infezioni dell’orecchio medio.
Per fortuna il vostro sistema immunitario ha un piano. Quando è messo di fronte ad attacchi esterni, lavora duro per difendervi. Le cellule immunitarie che provengono dal vostro midollo osseo e dal timo si fanno strada tra i linfonodi, la milza e le membrane di muco per combattere i microbi in bocca, pancia, polmoni e tratto urinario. Il vostro sistema immunitario innato (naturale) è la vostra prima linea difensiva. Include:

  • Barriere fisiche/strutturali (come il rivestimento di muco nei passaggi nasali)
  • Barriere chimiche (come gli acidi dello stomaco)
  • Cellule protettive (come le cellule NK – i globuli bianchi che distruggono gli invasori)

Il vostro sistema immunitario (adattivo) è un sistema più sofisticato di cellule e processi altamente specializzate che entrano in azione quando il sistema immunitario innato è sopraffatto, distruggendo i microorganismi invasori e impendendo loro di colonizzare il tuo corpo.

Sorprendentemente, questi globuli bianchi hanno una specie di “memoria” che permette loro di riconoscere specifici patogeni nel corso del tempo, sviluppando un approccio mirato per ciascuna risposta immunitaria. È ciò che intendiamo quando diciamo “immunità costruita”. È la scienza alla base dei vaccini e, francamente, di gran parte della medicina moderna. Geniale.

 

Dovreste fare esercizio da malati?
Se siete tentati al primo tirar su col naso di respingere il tapis roulant a favore del divano, restate in linea. A meno che non vi sentiate davvero un disastro, vi consiglio cardio a bassa intensità con una bassa frequenza di battito cardiaco durante i primi giorni di malattia. (Ma se dovesse capitare in palestra? Continuate a leggere.)

Per prima cosa, chiariamo una cosa: c’è una differenza tra “allenarsi” e “muovere il corpo fisicamente”. Una routine di allenamento strutturata – una in cui hai il respiro pesante, sudi, ti alleni duramente e provi del dolore – risveglia una risposta di stress nel corpo.
Quando siamo in salute, i nostri corpi possono facilmente adattarsi a quello stress. In realtà, questo adattamento progressivo è precisamente ciò che ci fa sentire più in forma e più forti con il passare del tempo.
Ma quando sei malato, lo stress di un allenamento pesante può costituire più di quanto i nostri sistemi immunitari riescono a gestire.
Comunque, non c’è nessun motivo per cui tuffarvi sul divano appena sentite il raffreddore che arriva. A meno che non siate gravemente fuori forma, del movimento non faticoso non vi farà del male. Parlo di:

  • Camminare
  • Andare in bicicletta a bassa intensità
  • Fare giardinaggio
  • Praticare tai chi
  • Fare jogging
  • Nuotare
  • Praticare Qi gong
  • Fare yoga

Queste attività non sono abbastanza intense da imporre un grave stress sul corpo che potrebbe compromettere il sistema immunitario. Anzi, è stato provato che sostengono l’abilità del corpo di combattere una malattia. Ricerche provano che un allenamento di resistenza regolare può stimolare il vostro sistema immunitario innate, mentre persino una singola sessione di esercizio moderato sembra rafforzare il sistema immunitario adattivo – ancora meglio se lo fate regolarmente.

E “allenarsi” invece?
Un forte e prolungato esercizio, invece, ci può rendere più suscettibili alle infezioni. Per esempio, correre una maratona può compromettere il vostro sistema immunitario adattivo fino a 72 ore. (Notate mai come gli atleti di resistenza si ammalino subito dopo le gare?)
In altre parole, un allenamento ad alta intensità diventa aggressivo. Sarebbe sensato evitarlo quando siete malati (per esempio se avete già a che fare con dello stress fisico). Certamente, l’esercizio fisico non è l’unico fattore che influenza il tuo Sistema immunitario. Anche altri tipi di stress giocano dei ruoli importanti. Ogni giorno, potreste avere a che fare con:

  • Stress fisico: esercizio, sport, sforzo fisico, infezioni, ecc.
  • Stress psicologico: relazioni, carriera, finanze
  • Stress ambientale: caldo, freddo, esposizione a luce/buio, inquinamento, altitudine
  • Stress da stile di vita: droghe, dieta, igiene

Lo stress può far attivare un’intera cascata di cambi ormonali risultante in cambiamenti immunitari cronici. Ricerche dimostrano che stress acuto (da minuti ad ore) può essere benefico per la salute immunitaria, mentre lo stress cronico (da giorni ad anni) può essere un grosso problema.

Altri fattori che interessano l’immunità: c’è un portatore di fattori permanenti e temporanei che, specialmente quando è combinato ad esercizio ed altre fonti di stress, può mettere a rischio l’immunità ed influenzare la vostra decisione di quanto esercizio ambire a fare quando siete malati.

Età: La risposta del vostro sistema immunitario innato può smettere di funzionare con l’avanzare dell’età. La buona notizia? Rimanere fisicamente attivi e mantenere una dieta nutriente può disattivare questi cambiamenti.

Sesso: Mentre generalmente l’ormone estrogeno femminile migliora l’immunità, quello androgeno dell’uomo può sopprimerla. (Questa potrebbe essere una prova che il “raffreddore maschile” esiste davvero?)

Sonno: Sonno di breve durata o cattiva qualità può mettere a rischio la funzione immunitaria.

Obesità: Ricerche indicano che le persone obese potrebbero avere più difficoltà a combattere le infezioni, forse a causa di anormalità metaboliche.

IL-6: C’è una teoria secondo la quale il rilascio post-esercizio fisico di IL-6, un composto che induce la risposta immunitaria, possa essere anormale in alcune persone, portando a fatica, sintomi influenzali e malumore.

Temperatura dell’aria: È ancora da stabilire, ma alcuni scienziati credono nella teoria (provata) che l’aria fredda avvilisca il sistema immunitario, forse causando una risposta vaso costrittiva nel naso e nelle vie respiratorie superiori.

Età di allenamento: Meno si è in forma, più un esercizio stressante è potente sul vostro corpo e sulla vostra funziona immunitaria.

Programma di esercizio da malati: Quindi avete deciso di muovervi – con raffreddore e tutto. Via così! Quale dovrebbe essere esattamente il vostro piano? Per iniziare, evitate di allenarvi in un ambiente freddo, che può aggravare i sintomi del sistema respiratorio superiore. Quindi:

Giorno 1
* Con sintomi come mal di gola, tosse, naso che cola e congestione: esercizio a bassa intensità.
*Con dolore a muscoli/articolazioni, mal di testa, febbre, malessere, diarrea o vomito: nessun esercizio.

Giorno 2
*Senza febbre e nessun peggioramento dei sintomi sopra elencati: esercizio leggero (battito <120 bpm) dai 30 ai 45 minuti.
*Con una temperatura corporea sopra i 37,5°, tosse peggiorata, diarrea o vomito: nessun esercizio.

Giorno 3
*Senza febbre o malessere e nessun peggioramento dei sintomi iniziali: esercizio moderato (battito <150 bpm) dai 45 ai 60 minuti.
*Con febbre e sintomi ancora presenti: nessun esercizio; consultate un medico.

Giorno 4
*Con febbre e altri sintomi migliorati: aspettate 24 ore, poi ritornate alla normale routine di esercizio.
*Con comparsa di nuovi sintomi: nessun esercizio; andate dal medico.

In sostanza: “Lasciatevi guidare dai vostri sintomi”, dice Dr Bryan Walsh, un medico curante naturopatico di Ellicott City, nel Maryland. “Se volete fare una camminata o del cardio leggero, fatelo. Se volete fare qualche ripetizione di pesi leggeri solo per tenervi in movimento, anche quello va bene probabilmente. Ma se volete stare seduti a guardare repliche di Sposati con figli, anche la risata è una grande medicina”. Inoltre, è importante tornare al vostro regime di esercizio gradualmente, in proporzione alla durata della vostra malattia. (Quindi se siete stati malati per tre giorni, prendete tre giorni per rientrare lentamente alla normalità.)

Nota finale: Non siamo noi, siete voi
Complimenti per voler continuare a fare dell’attività fisica mentre state guarendo. Ricordate soltanto che tutto ciò che serve è un singolo colpo di tosse, starnuto o tocco – e bam! – avrete appena passato il vostro virus all’intera palestra. (Grazie, Mr. Eolo)

Quindi con estrema compassione vi consiglio, per il bene del resto di noi, di allenarvi al parco o a casa quando siete malati. Oh, e (se non l’avevate già capito) per favore evitate gli sport di squadra. Vi ringraziamo tutti.

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