7 Esercizi del Movimento Funzionale Essenziali

L’allenamento non convenzionale con attrezzi (kettlebell, sacchi di sabbia, mazzetta, ecc.) e metodi (ginnastica, calisthenics, strongman) unici sono spesso visti come la base per essere in forma, forti e giovani.

 

Mentre questi metodi e pratiche diventano usuali, che valore hanno per i principianti che vogliono migliorare la loro salute e il loro fitness? Ed inoltre, servirebbe modificarli per assicurarne la rilevanza e la sicurezza in questo gruppo così variegato?

Questo articolo parlerà della ragione fondamentale per un approccio non convenzionale all’allenamento dei principianti e suggerirà esempi di esercizi e programmi. Racconterà anche di alcune delle mie esperienze di lavoro con principianti in campo commerciale e riabilitativo.

 

Bisogna notare che l’“allenamento per” qualsiasi gruppo vasto è necessariamente molto complesso e che fare delle raccomandazioni specifiche è allo stesso tempo impegnativo e complicato.

Opzioni di Fitness Convenzionale

Prima di affrontare il “cosa” e “come”, dobbiamo esaminare il “perchè”. Il contesto e l’approccio convenzionale alla salute e al fitness consistono tipicamente in:

  • Esercizio con gli attrezzi, spesso da seduti e di resistenza
  • Concentrazione sull’esercizio aerobico, che va oltre la forza e il movimento funzionale.
  • Un’abbondanza di aiuti per la mobilità che riducono i requisiti fisici dell’individuo

Ritengo che questo approccio convenzionale alla salute e al fitness possa essere ampiamente inefficace per sostenere le necessità dei principianti. Secondo la mia esperienza, migliorare l’abilità di un individuo di muoversi comodamente ha un impatto molto più grande di qualsiasi altra cosa sulla sua vita e salute di tutti i giorni. Questo, in compenso, migliora in modo diretto la qualità della vita.

Sicuramente, qualsiasi programma di allenamento può essere condizionato da altri fattori come malattia e obesità, ma questi possono essere trattati entrambi indipendentemente e come parte dell’obiettivo finale del programma.
Avendo lavorato a lungo nei campi del fitness commerciale e della riabilitazione, posso affermare che la maggior parte degli istruttori e allenatori si limitano al modo di fare del “prevenire è meglio che curare” quando lavorano con principianti. Questo di solito porta ad una disparità tra il fissare l’obiettivo e la realizzazione pratica di qualsiasi programma.

Un approccio non convenzionale
Risulta facile categorizzare un certo tipo di allenamento o di attrezzi come “non convenzionali” o che portano ad un certo tipo di risultato. La nostra industria pecca in questo di continuo.

La cosa importante da considerare quando si tratta un gruppo di persone così ampio e vario è che stiamo esaminando il probabile risultato dell’applicazione di un principio piuttosto che un approccio del tipo 1+1=2. Perciò, penso sia importante precisare ulteriormente i risultati che si desiderano da questo approccio non convenzionale.

Quando scegliamo di provare l’allenamento con il kettlebell invece della lezione di step, del programma di forza con il bilanciere o di un circuito con un attrezzo di resistenza, cosa stiamo davvero cercando di raggiungere? Vogliamo ottenere i risultati che sono tipicamente associati a quelle attività.
Se prima non si fissano quegli obiettivi, allora diventa sempre più difficile eseguire e adattare le proprie opzioni di allenamento per raggiungere un successo ottimale.

Credo che l’allenamento per principianti dovrebbe essere focalizzato sulla funzione prima che sull’estetica, per questo gran parte del mio lavoro è centrata su schemi di movimenti umani elementari. Questo approccio rende relativamente facile costruire un buon programma e monitorare i progressi e i regressi in ciascuna area.

 

Programmare gli Esercizi di Movimento Funzionale
Come riferimento, concentrarsi su un esercizio in ogni schema di movimento è un approccio adatto. Questo potrebbe dover essere adattato individualmente. Si potrebbe anche sostituire qualsiasi esercizio in basso con uno specifico strumento di allenamento per un esercizio equivalente. Il seguente è un esempio di un programma di movimento umano elementare con esercizi e attività giornaliere equivalenti:

  1. Squat

Lo squat per peso corporeo è un semplice schema di movimento che può essere progredito o regredito alterando il livello di supporto, campo di mobilità o resistenza. Lo squat è equivalente al sedersi e alzarsi in piedi.

  1. Affondo

L’affondo è uno schema di movimento essenziale trasferibile nel camminare, salire le scale e prendere oggetti da terra. Di nuovo, può essere progredito o regredito attraverso il livello di supporto, campo di mobilità o resistenza.

  1. Cerniera

Un classico movimento di stacco da terra non è solo un esercizio eccellente per rafforzare la catena posteriore ma è uno dei più funzionali tra i movimenti giornalieri – prendere un oggetto da terra. Lo stacco da terra può anche essere facilmente eseguito in qualsiasi contesto, per esempio con un borsone, una borsa della spesa o una valigia. Il campo di mobilità e resistenza può essere facilmente adattato e variazioni come lo stacco da terra con una valigia offrono maggiore flessibilità e progressione.

  1. Spinta

Un esercizio come la spinta in alto è il movimento di spinta con il torace più semplice, ma può presentare difficoltà in caso di ridotta mobilità. Come esercizio di riferimento, preferisco in realtà una banda elastica di resistenza in piedi poiché aiuta anche a sviluppare l’equilibrio. Per chi non riesce a stare in piedi, l’esercizio può essere regredito ad una versione da seduti.

  1. Alzata

Un’alzata con la banda elastica di resistenza in piedi è un grande rivale della spinta in alto con la banda elastica. Come la spinta, l’alzata può anche essere eseguita in posizione seduta se necessario.

  1. Rotazione

Una rotazione con la banda elastica di resistenza è efficace per sviluppare forza di rotazione ed equilibrio. Come la spinta e l’alzata, può essere eseguita in posizione seduta se necessario.

  1. Camminata

L’abilità di camminare è una parte talmente fondamentale della vita di tutti i giorni che dovrebbe essere una priorità in qualsiasi programma di allenamento e, in modo specifico, in uno indirizzato a principianti. Questo può significare che il programma di allenamento comprende in realtà camminate o è strutturato per aiutare a rendere possibile un’andatura salutare (più probabilmente sarà una combinazione di entrambe).

 

È Tempo per Te di Iniziare a Perfezionare gli Esercizi di Movimento Funzionale

Per coloro che tradizionalmente hanno pensato all’allenamento non convenzionale come ad un’opzione non adatta, è tempo di cambiare quella mentalità.

Il valore dell’allenamento non convenzionale è non nella varietà di attrezzi e metodi che possono essere usati, ma nel modo in cui l’allenamento può essere reso applicabile a diversi gruppi di persone.

Applicare buoni principi di allenamento con un approccio non convenzionale può produrre risultati fantastici. Leggi il mio 4 Motivi Per Le Quali Tutti Dovrebbero Considerare l’Allenamento Non Convenzionale.

 

Be the first to comment

Leave a Reply

L'indirizzo email non sarà pubblicato.


*