10 Obiettivi Fitness Da Raggiungere Prima di Morire Per Cui Iniziare Ad Allenarsi Adesso

Pensare ad una lista di cose da fare prima di morire può essere divertente, ma rende anche più probabile che scalerai veramente quella montagna, salterai da quell’aereo o nuoterai con i delfini nel tempo che ti rimane sulla Terra. Perché non stabilire delle priorità tra i tuoi obiettivi di esercizio allo stesso modo? Abbiamo messo insieme una raccolta di imprese fisiche che sono incredibilmente dure ma comunque completamente fattibili con dell’allenamento e della pratica. Guarda quante ne puoi spuntare dalla tua lista del fitness.

1 CONQUISTARE IL PULL-UP

Questo esercizio per la parte superiore del corpo comprende tirarsi su – con i palmi rivolti in direzione opposta a te – mentre si sta appesi ad una barra. I pull-up attivano principalmente i muscoli della schiena e i bicipiti. “I pull-up sono uno dei modi più efficaci di far crescere la corporatura e rafforzare i muscoli della schiena e del tronco”, dice Lisa Kinder, star del DVD “Soluzione da 10 Minuti: Allenamento ad Intervalli ad Alta Intensità”. Concentrati sulla presa prima, dice Kinder. Tieniti alla barra più a lungo possibile, poi lavora sullo schiacciare insieme le scapole. Usa una corda elastica o un attrezzo da pull up assistiti (comune nella maggior parte delle palestre) se necessario. Le donne dovrebbero ambire ad un numero tra quattro e otto ripetizioni e gli uomini tra le sei e le dodici ripetizioni.

2 FINIRE UNA 10KM

Le maratone potrebbero scoraggiare i nuovi corridori, ma una 10km sembra fattibile per tutti. Sono molto popolari tra i principianti, specialmente quelli che hanno fatto una corsa 5km, ma non si sentono ancora abbastanza pronta per affrontare una mezza maratona, afferma Lisa Kinder. “Non c’è niente come avere l’obiettivo di competere in una gara per concentrare la mente”, dice Kinder, che raccomanda di correre tre volte alla settimana al minimo per restare in forma e prepararsi per una 10km. Fai due corse da 30 minuti il martedì e il giovedì e una lunga corsa nel weekend. Quando possibile, aggiungi una corsa facile in più da 20 minuti al tuo programma per aumentare il tempo totale.

3 TENERE UN PLANK SUGLI AVAMBRACCI PER TRE MINUTI

Un plank perfetto – senza alzare i fianchi o farli abbassare – è uno degli esercizi migliori per aumentare la forza del tronco. “Tenere un plank fermo comprende la stabilità di tutto il corpo”, che aiuta a prevenire infortuni, facilitare il movimento e rafforzarsi, dice Jacque Crockford, fisiologo dell’esercizio e specialista dell’istruzione del Consiglio Americano sull’Esercizio (ACE). Se sei nuovo al plank su avambracci, lavoraci su tenendo un plank su gomiti e ginocchia per 10-15 second. Riposa e ripeti per due o tre volte. Prolunga il tempo gradualmente fino a che non riesci a tenere un plank sulle ginocchia per 30 secondi, poi solleva le ginocchia e tieni il plank su gomiti e piedi per 20 secondi. Ripeti per due o tre volte e continua a prolungare il tempo finchè non raggiungi l’obiettivo di tre minuti.

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4 FARE 20 PUSH UP PERFETTI

I push up richiedono forza nella parte superiore del corpo e stabilità di tutto il corpo. “Quando si esegue un push up correttamente (con una linea retta da testa a talloni, con i gomiti piegati a 90 gradi), si coinvolgono i maggiori gruppi muscolari del corpo superiore come i pettorali e i deltoidi”, dice Jacque Crockford, fisiologo dell’esercizio e specialista dell’istruzione del Consiglio Americano sull’Esercizio (ACE). “Si coinvolge anche il tronco e la muscolature delle gambe per tenere una corretta posizione del corpo” – gli stessi muscoli che si usano ogni giorno per portare la spesa o prendere bambini in braccio. Lavora sul tuo obiettivo facendo da due a tre set da otto a 12 ripetizioni ogni due o tre giorni durante l’allenamento per la forza. “Se non riesci ancora a fare un intero push up, inizia facendo push up al muro, contro una panca bassa o con le ginocchia a terra”, suggerisce Crockford. “Poi passa a cinque push up per tutto il corpo alla volta”.

5 DIVENTARE ESPERTO DI ALZATA OLIMPICA

Rese famose dal CrossFit, le alzate olimpicPopuhe includono esercizi complessi per tutto il corpo, pensati per aumentare la potenza e la forza e sono spessi usati per allenarsi per gli sport. Il clean e jerk, per esempio, è l’insieme di potenza, forza, velocità, coordinazione e stabilizzazione di quasi ogni articolazione, dice Irv Rubenstein, dottore, fondatore di S.T.E.P.S., una struttura di fitness basato su principi scientifici a Nashville, in Tennessee. “Per gli atleti, il clean e jerk è un esercizio fondamentale di allenamento per la potenza che richiede produzione di potenza verticale delle estremità inferiori e del corpo superiore, con una forza del tronco (addominali, fianchi, schiena bassa) sostanziale e requisiti di stabilità, per trasferire energia dal basso all’alto”. Nonostante sia simile a sollevare un oggetto dal pavimento o ad un’elevazione leggera e a metterlo sopra la testa su uno scaffale, sarebbe meglio consultare un coach di forza per le giuste istruzioni.

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6 FARE UN TOUR IN BICI DI LUNGA DISTANZA

Combina una lista di viaggi da fare prima di morire con una del fitness e pianifica un viaggio in bici attraverso un’area bellissima come la Napa Valley. Uno sforzo fisico combinato al vino include sia lavoro che svago, che non è male. “Del buon vino e cibo sono sempre una ricompensa piacevole per coloro che tendono a consumarli”, dice Rubenstein. “In più, un tour in bici – anche intervallato da visite a cantine e vigneti locali – è un evento aerobico, reso più impegnativo prendendo le leggere pendenze più velocemente o semplicemente percorrendo distanze più lunghe durante il giorno”. Assicurati di comprare una buona bici e farla adattare bene al tuo corpo. Non fare economia sull’attrezzatura appropriata per andare in bici e impara le abilità minime per riparare la tua bici se dovessi avere le ruote sgonfie o rompere la catena, dice Rubenstein.

7 COMPLETARE UN HIKE FATICOSO

Fare un’escursione sul Grand Canyon, per esempio, richiede una forza fisica e anche resistenza mentale, rendendola un buon match per una lista di cose da fare prima di morire, afferma Rubenstein. In più, sarà un’esperienza veramente memorabile. “Non vedrai solo dei magnifici panorami e formazioni naturali, ma dovrete essere molto forti fisicamente – cuore, gambe e busto. E, sì, devi portare l’acqua e lo zaino”, dice. “È un avvenimento per tutto il corpo con delle ricompense magnifiche sulla strada”. Allenati facendo del cardio base, come camminate su colline, correre e salire le scale, preferibilmente su scale vere. Anche l’ellittica va bene, così come gli squat, gli affondi e gli step usando pesetti in mano o sul corpo (come una canotta pesata, che sviluppa le gambe). Rubenstein consiglia di variare l’altezza degli scalini e focalizzarsi sul lavoro per il tronco.

8 RESTARE IN EQUILIBRIO SU UNA GAMBA CON GLI OCCHI CHIUSI PER 15 SECONDI

L’equilibrio ti mantiene stabile con l’avanzare dell’età, perciò impostare un obiettivo per mantenere l’equilibrio rende meno probabile che tu abbia problemi più tardi nella vita. “Restare in equilibrio su una gamba è correlato con meno cadute”, dice Rubenstein. Se non hai mai fatto allenamento per mantenere l’equilibrio, inizia piano. Rubenstein raccomanda di stare di fronte allo stipite della porta con entrambe le mani davanti a te su ciascun lato dello stipite. Esercitati a restare in equilibrio su entrambi i piedi con gli occhi chiusi prima di passare gradualmente a farlo senza tenerti. Quando sei a tuo agio in questo modo, esercitati a restare in equilibrio con gli occhi aperti su un piede fino a che riesci a tenere il livello dei fianchi senza oscillare. Resta in equilibrio senza toccare lo stipite. Poi provalo con gli occhi chiusi su una gamba, ma tieni le mani vicine allo stipite.

9 PADRONEGGIARE UNA POSA AVANZATA DI YOGA

La posa di yoga avanzato del corvo (bakasana) richiede forza nel corpo superiore, equilibrio, forza nel tronco e flessibilità dei fianchi, dice Jennifer Galardi, istruttrice certificata di yoga e star del DVD “Flowerty”. Preparati con la posa del cane, con le pose del plank e del chataranga, dice Galardi. Per eseguire il corvo, inizia con la posa del cane, alza i talloni e avvicina i piedi verso le mani. Le spalle potrebbero essere dietro i polsi, ma tira il tronco verso la posizione carpiata. Piega le ginocchia in un profondo squat e avvicina i piedi ai polsi. Premi le mani a terra, spostando le spalle lontano dalle orecchie. Piega lentamente i gomiti, muovendoli verso il corpo e indietro mentre ti metti in posizione da squat. Tira il tronco mentre sposti il peso sulle mani, mandando i fianchi in su. Posiziona un ginocchio sul retro superiore di un braccio che crea uno “scaffale” per la gamba. Metti gli alluci in basso e prova con l’altra gamba, tenendo il piede opposto a terra. Puoi giocare ad alternare le gambe per ottenere forza, infine alzando entrambe le gambe verso le braccia.

10 ESEGUI UNA VERTICALE

Le verticali richiedono una grande forza nel tronco e nella schiena per essere eseguite perfettamente, dice Galardi. “Il corvo può essere una posa eccellente per prepararsi per una verticale”, dice. Si può fare una verticale anche “camminando sul muro”. Con il muro alle spalle, esegui la posizione del cane. Inizia a mettere le mani all’indietro mentre sposti i piedi sul muro fino a che il corpo non è ad un angolo di 90 gradi. Tira l’ombelico avanti e dietro ed evita di “scaricare” sulle spalle. Resta in questa posizione fino ad un minuto. Infine stacca una gamba dal muro in aria mentre pieghi il piedi e premi il tallone sulla gamba alzata verso il soffitto. Gambia gamba. Galardi raccomanda, comunque, “Non eseguirei questa posizione senza la guida di un istruttore qualificato perché è molto facile commettere errori, essere disallineati o perfino farsi male”.

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